【17中?心有靈犀】陽光心態(tài)，輕松迎考

山東省青島第十七中學(xué)

期末的腳步已悄然靠近，面對即將迎來的考試，學(xué)生和家長難免會出現(xiàn)緊張和焦慮的情緒。別擔(dān)心，今天我們?yōu)榇蠹宜蜕峡荚囆睦碚{(diào)適指南，助你放松心態(tài)，輕松應(yīng)考。

1. 專注當(dāng)下，制定目標(biāo)

在面臨考試時(shí)，我們不能打亂了自己的生活節(jié)奏和安排，生活仍要有條不紊、有張有弛。用生活的豐富多彩來消除由于緊張的學(xué)習(xí)而產(chǎn)生的厭煩情緒，克服煩、亂、急的焦慮心理。規(guī)律作息，做好復(fù)習(xí)計(jì)劃，提高學(xué)習(xí)效率，查漏補(bǔ)缺，發(fā)揮所長。規(guī)劃好自己的生活和學(xué)習(xí)，專注完成計(jì)劃的每一步，你的目標(biāo)就會離你越來越近。

2.合理復(fù)習(xí)，增加底氣

要對自己的學(xué)習(xí)情況有一個(gè)準(zhǔn)確定位，根據(jù)自己的特點(diǎn)選擇適合自己的復(fù)習(xí)方式。克服考試帶來的壓力，保持良好心態(tài)，查漏補(bǔ)缺，多與老師交流，緊跟復(fù)習(xí)進(jìn)度，補(bǔ)足短板。在復(fù)習(xí)的過程中，也要注意仔細(xì)審題、規(guī)范答題等細(xì)節(jié)問題。

3. 調(diào)節(jié)情緒，保持平常心

考試前：我們可能會感到焦慮和緊張，這是很正常的現(xiàn)象，建議同學(xué)們通過一些方法來調(diào)整自己的情緒。用聽輕音樂、做手工、散步、運(yùn)動、冥想等方式來放松身心。復(fù)習(xí)階段保證充分的睡眠，有助于提高學(xué)習(xí)效率，更能緩解負(fù)面情緒。積極暗示，自我打氣，以積極的心態(tài)看待考試，相信自己經(jīng)過一個(gè)學(xué)期的努力定能正常發(fā)揮。

考試中：考完一門放下一門，不要多想已經(jīng)考好的科目。遇事都往好處想，看大題時(shí)，先不想該怎么做，只是看它如何表述，內(nèi)心和自己說“這題我會做，第一問認(rèn)真看就能做對”，讓自己保持平和的心態(tài)答題。時(shí)刻給自己打氣，把對自己的期待放低一些，心態(tài)就平穩(wěn)了，這可以使思路更順暢。

考試后：合理歸因，重新出發(fā)。考試結(jié)束不必過多與分?jǐn)?shù)本身糾纏，應(yīng)該學(xué)會客觀分析，通過考試給予的即時(shí)反饋，及時(shí)總結(jié)成功經(jīng)驗(yàn)，或者查漏補(bǔ)缺，尋找今后需要努力的地方，及時(shí)調(diào)整學(xué)習(xí)方法。多正向鼓勵自己，少些精神內(nèi)耗。和家人好友傾訴，嘗試用合適、安全的方法將負(fù)面情緒宣泄出來。

4.善用技巧，緩解緊張

在考場上，如果出現(xiàn)考試焦慮的情況，可以利用一些簡單的放松技巧：

(1)當(dāng)覺得渾身有焦慮和緊張帶來的“火燒”般感覺時(shí)，先將雙手平放在桌面集中精力感受桌面的涼爽，向前垂下頭，輕輕轉(zhuǎn)頭并深呼吸。

(2)考試入場前，如感覺自己很緊張，可做幾次深呼吸，做兩節(jié)眼保健操，哼幾句歌，想點(diǎn)與考試無關(guān)使自己高興的事，積極參與同學(xué)間的談笑來轉(zhuǎn)移注意力，沖淡緊張情緒。

(3)進(jìn)入考場，在自己的座位坐好，把視線集中在教室前的某一個(gè)點(diǎn)上，凝視1分鐘左右，什么都不要去想，讓情緒穩(wěn)定下來。

(4)考試過程中，不必左顧右盼，觀察別人做題的進(jìn)度，保持自己的節(jié)奏就很好。

(5)如在考場過度緊張，先停筆，身體自然坐正，輕閉雙眼，雙手平放桌上深呼吸，收緊雙拳以及全身肌肉，然后慢慢呼氣，隨之放松肌肉，待情緒穩(wěn)定后再繼續(xù)答題。

1.正確看待成果

作為家長，我們一定要明白學(xué)習(xí)成果呈現(xiàn)出的問題是“查漏補(bǔ)缺”而不是“懷疑”和“責(zé)備”，發(fā)現(xiàn)孩子學(xué)習(xí)中存在的問題，并努力地幫助孩子去解決問題，才能把學(xué)習(xí)的價(jià)值放到最大化。根據(jù)孩子的進(jìn)步情況來評價(jià)孩子這學(xué)期的表現(xiàn)，而不是以期末成績作為唯一依據(jù)。記住：只要經(jīng)過努力，不管結(jié)果如何，都值得認(rèn)可與鼓勵。

2. 保持穩(wěn)定心態(tài)

期末階段，家長會有各種的擔(dān)心和焦慮，這很正常。但如果總在孩子耳邊不停地嘮叨，或者氣急敗壞、毫不留情地指責(zé)孩子，非但不能幫助到孩子，還容易讓孩子產(chǎn)生抵觸情緒，丟失了自信心。父母有好心態(tài)，孩子才會有好狀態(tài)，穩(wěn)定從容的父母，才能幫助孩子穩(wěn)定從容地面對學(xué)業(yè)。

3.接納孩子當(dāng)下，合理設(shè)置期待

學(xué)習(xí)不是一蹴而就的，理解、尊重和接納孩子當(dāng)下的狀態(tài)，看到孩子的付出、努力和點(diǎn)滴的進(jìn)步，這就是對孩子最好的支持和愛。

在復(fù)習(xí)階段，面對孩子可能出現(xiàn)的負(fù)性情緒和消極想法，家長可以積極傾聽，幫助他們釋放和表達(dá)。鼓勵、支持、接納、信任，和諧的親子關(guān)系能讓孩子感受到他不是在孤軍奮戰(zhàn)，他身后有堅(jiān)強(qiáng)的后盾，進(jìn)而能更好地專注學(xué)習(xí)本身，以平穩(wěn)的狀態(tài)面對考試。

期望孩子學(xué)習(xí)取得好成績是正常的心理期待，但如果期望值過高，超過了孩子努力所能達(dá)到的最高限度，不僅會給孩子額外制造壓力，也會讓自己十分焦慮，影響正常的工作和生活。客觀評估自己的孩子，和孩子一起設(shè)置合理的考試目標(biāo)，這樣孩子才能發(fā)揮動力，去努力，去應(yīng)對挫折。

4.保持生活常態(tài)，做好后勤保障