期中考試將至，親愛的同學們，你們準備得怎么樣呢？其實，期中考試不僅在考驗大家的知識積累，也在考驗大家的應試心態。究竟如何積極調適考試心理呢？請收下這份指南~

      臨近期中考試，同學們需要結合自己的學習能力、各科難易度、考試重難點等，將備考的大目標分割為若干可執行的小目標，再將小目標具體到每天的計劃與行動中。如果把所有的注意力都放到一個難以馬上完成的大目標上，長期無法解除的焦慮就會使人耗竭。

      大家是否聽說過“粉色大象定律”？比如不要去想一頭粉色的大象，腦海中出現的恰恰就是一頭粉色的大象。我們的大腦仿佛會自動過濾“不”這個字，對“不”之后的字反倒印象深刻。

      我們對焦慮相關的生理反應的過度關注，以及伴隨產生的失控感，可能導致我們在考試中的失常發揮，并在后續逐漸強化我們對考試的恐懼事實上。

     在身心高度緊張時學會將注意力帶回到呼吸上，通過有意識地調節呼吸去降低生理的高喚起狀態。“478呼吸法”是由美國著名醫生安德魯·威爾發明提倡的。在使用 “478呼吸法”過程中，要注意吸氣時，閉緊嘴巴，用鼻子吸入。呼氣時，張開嘴巴，嘴唇像吹蠟燭一樣撅起。具體步驟如下：

      漸進式肌肉放松訓練也是有效的方法，主要是對身體各肌肉群進行有序的、有意識的、與呼吸相結合的強烈繃緊后放松。通過身體各肌肉群依次“繃緊－保持－放松”的循環練習，有意識地感知身體單個肌肉群中最微小的張力，使全身獲得放松。比如，先緩慢收緊腳趾肌肉，同時專注于焦慮感和力量感，保持腳趾肌肉緊繃約5秒鐘，然后在10-15秒鐘內放松。

      除此之外，當焦慮情緒過強時，我們也可以短暫地轉移自己的注意力，做一些自己喜歡的、感興趣的事情，比如運動、唱歌、畫畫、聽音樂、散步等，讓自己暫時忘卻煩惱，適當給自己減負。

     當然，如果你在心理調適過程中遇到了問題，也可以尋求信任的家長、老師、朋友的幫助和支持，讓自己減少孤單、無助和焦慮。